11 vaj za raztezanje in lajšanje napetosti vratu in ramen

Redne vaje za raztezanje mišic lahko bistveno popravijo vaše stanje in vas lahko celo razbremenijo bolečin za vedno.

Mnogim od nas je dobro znan občutek zategnjenih mišic v vratu in napetih ramen.

Vse je dobro, če bolečino povzroča stres, sedenje v nepravilnem položaju ali pomanjkanje telesne dejavnosti – v tem primeru vam lahko redne vaje za raztezanje mišic bistveno izboljšajo vaše stanje in vas lahko celo razbremenijo bolečin za vedno.

Ključna beseda je – redno.

1. Valjček na zatilju

To je zelo lahko raztezanje, s katerim boste razbremenili napetost na vratu.

• Brisačo zložite v valj.

• Postavite ga pod dno lobanje.

• Nagnite glavo nazaj in se popolnoma sprostite.

• Ostanite v tem položaju 10 minut, če ne čutite bolečine.

2. Raztegnite vrat z rokami

Ta vaja zagotavlja globoko raztezanje zadnjega dela vratu in zgornjega dela hrbta.

• Udobno se namestite na stol ali na tla.

• Roke položite za glavo.

• Nežno potegnite glavo navzdol in poskušajte pritisniti brado ob prsi.

• Držite glavo v tem položaju 30-40 sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj in ločite roke.

3. Naklon glave na stran

Cilj te vaje je, da raztegnete levo in desno stran vratu.

• Udobno se namestite na stol ali na tla.

• Desno roko položite na teme in nežno potegnite glavo v desno.

• Zravnajte hrbet in sprostite ramena.

• Ostanite v tem položaju 30-40 sekund in nato počasi vrnite glavo na začetni položaj.

• Enako ponovite na drugi strani.

4. Raztezanje zgornjih trapezalnih mišic

To raztezanje vključuje vrat in ramena.

• Desno roko položite za hrbet in z levo roko zgrabite podlaket.

• Nežno povlecite roko v levo.

• Spustite levo uho do ramena.

• V tem položaju držite 20 sekund, nato ponovite isto na drugi strani.

Vajo lahko delate tudi z rokami pred seboj.

Na ta način boste aktivirali tudi zgornje trapezne mišice, vendar pod nekoliko drugačnim kotom.

5. Raztezanje mišic lopatic

Ta vaja aktivira ramena in stranske mišice vratu.

• Sedite na stol in držite eno roko za hrbtom.

• Spustite brado do prsi in uho na levo ramo.

•Izmenično obračajte glavo: 45 ° v levo in 45 ° v desno.

Lahko si pomagate tako, de položite roko na glavo, vendar brez pritiska. Vsi gibi morajo biti zelo mehki.

• Zadržite glavo na končnih točkah 20-30 sekund.

6. Poza “vlečenja konca v iglo”

To raztezanje razbremeni napetost v zgornjem delu hrbta in med lopaticami.

Vsi gibi morajo biti gladki in mehki.

• Stojte na vseh štirih.

• Nato z levo roko z dlanjo obrnjeno navzgor povlecite skozi prostor med desno roko in koleni, obračajte telo, dokler se vaša glava ne dotakne tal.

• V tem položaju držite 30-40 sekund, nato ponovite isto na drugi strani.

7. Kroženje z rameni

To gibanje razbremeni napetosti v ramenih.

• Stojte ali sedite in držite hrbet in vrat ravno.

• Dvignite ramena in jih spuščajte naprej in nazaj, z krožnimi gibi.

8. Raztegnite roko preko ramena

To raztezanje ni dobro samo za bicepse, ampak tudi za ramena.

• Noge postavite v širino ramen.

• Levo roko iztegnite v desno, preko prsnega koša.

• Z desno roko pritisnite levi komolec do telesa.

• Ostanite v tem položaju 10-20 sekund, nato ponovite vajo še z drugo roko.

9. Poza “kravja glava”

To raztezanje sproži veliko mišic, vključno z rameni.

• Dvignite levo roko navzgor in jo zložite za glavo.

• Desno roko potisnite za hrbet, primite levo roko in povežite prste.

• Ostanite v tem položaju 10 sekund, nato spustite roke.

Nadaljujte z izmenično vadbo.

Če ne morete doseči rok za hrbtom, uporabite brisačo.

Držite jo z roko, ki je za glavo. Z drugo roko primite brisačo in ustvarite rahlo napetost.

10. Raztegnite roko s pomočjo stene

To raztezanje je odlično proti napetosti v ramenih.

• Levo roko položite na steno.

• Pritisnite ramena ob steno.

• Prsni koš nežno obrnite od stene.

• Zadržite ta položaj 30-40 sekund, nato ponovite z drugo roko.

11. Dvojno raztezanje ramen

Ta vaja zelo intenzivno raztegne ramena.

• Zravnjate se.

• Roke položite za hrbet.

• Dvigujte roke, dokler ne začutite zategovanja

• Ostanite v tem položaju 30-40 sekund in ponovite 3x.

• Če potrebujete še globlje raztezanje, se lahko nagnete naprej!

Imate tudi vi kakšne preverjene vaje za vrat in ramena? Delite jih v komentarjih!